10 consejos para conseguir hacer una buena carrera

Cualquier corredor de hoy en día se cuestiona como hacer una buena marca el día de la carrera, pues tan importante es la preparación de los entrenamientos como la preparación en el día de la competición. Siguiendo estos 10 consejos podremos estar más cerca del objetivo:

1- Tener un buen plan de entrenamiento o un profesional al alcance

El atletismo no solo consiste en correr y acabar agotado, sino que hay que tener en cuenta la forma de entrenamiento más eficaz dependiendo del tipo de corredor que se trate. (Tipos de entrenamiento lo podéis encontrar en mi blog)

2- En muchas ocasiones lo habréis oído también, pero el descanso es importantísimo en el planning de entrenamiento de un runner. 

Se trata de encontrar la armonía entre descanso y entrenamiento, así podremos conseguir el mejor rendimiento personal sin lesionarnos. El tiempo de descanso dependerá de las características del corredor, un profesional puede descansar un día a la semana y eso le bastará, mientras que un corredor de nivel medio debe tomarse un día de descanso entre 3 y 4 días.

En caso de que seas una persona muy activa puedes realizar otros deportes en días de descanso, es lo que llamamos descanso activo como natación, bicicleta... Deportes en los que actúan otros músculos.

 3- Nutrición

Es un aspecto muy importante, gracias a ella vamos a poder hacer un entrenamiento exigente y al día siguiente entrenar con la misma intensidad. Alimentarse bien es un factor clave para que nuestro organismo vuelva a los niveles de nutrientes normales. Una dieta rica en carbohidratos (patatas, pasta, cereales...) proteínas (carne blanca antes que la carne roja) y vitaminas es la clave de una buena recuperación.

4- Hidratación

Un consejo personal y que me ha funcionado es estar el día antes de la carrera perfectamente hidratado, esto implica estar con una botella de agua al alcance durante el día de antes de la competición. Debemos centrarnos en que a la hora de la salida de la carrera tengamos unos niveles óptimos de agua en nuestro organismo.

5- Horas antes de la carrera.

Es incontrolable la sensación de nervios el día de antes y el mismo día de la carrera, por eso intentaremos quitarlos ya que no nos beneficia en absoluto. Debemos dejar todo preparado el día antes de la carrera, informarnos perfectamente de donde recoger el dorsal, como llegar a la carrera, horas de salida, material que usaremos... Absolutamente todo para ahorrarnos sorpresas y disfrutar el día de la competición.

En cuánto a la alimentación, recomiendo que la noche de antes se tome pasta y el desayuno que se haga lo más alejado posible a la hora de carrera y se tome lo que desayunas normalmente sin experimentar cosas raras el día de la carrera.

6- Inicio de la carrera

Es usual que a la hora de ponernos en el cajón de salida no se respete el lugar de acorde con tu ritmo de carrera. Por ello, aconsejo que si te vas a poner en un cajón de salida más exigente, para evitar que te entorpezcan en el inicio, debes ponerte en los laterales. 

Frecuentemente, corredores que se dejan llevar por la emoción del momento empiezan muy fuertes y pinchan a mitad de carrera haciendo que los últimos kilómetros sean un verdadero infierno. No debemos dejarnos llevar por las emociones en el principio, ya que el inicio de la carrera marca el final. Eso sí, debemos llevar un ritmo ligeramente superior al que llevaremos a mitad de carrera para posicionarnos a lo largo de la carrera  no estar adelantando a corredores. Entonces, si vamos a llevar un ritmo de 4:00 min/km el primer kilómetro lo podremos hacer a 3:50 min/km pero no más rápido que eso.

7- Durante la carrera

Hemos pasado ya el primer kilómetro de carrera y ahora toca concentrarse en el ritmo y ver los frutos de todas las horas de entrenamiento. Mi recomendación durante estos kilómetros es seguir tu propio ritmo marcado sin picarse con nadie ya que aún queda mucha carrera. 

En los puestos de hidratación simplemente si es una carrera corta podemos enjuagarnos la boca o echarnos el agua por la cabeza en caso de que haga mucho calor. Pero no es recomendable, que en carreras de distancias cortas (como son 10K) beber agua en exceso durante la carrera por si nos entra el poco deseado "flato". Recordemos que el día de antes hemos estado hidratándonos continuamente, por lo que no es imprescindible hidratarse durante la prueba.

8- Subidas durante la carrera

Un punto importante, en este caso no debes luchar contra la subida, sino que tienes que hacerte su amigo, ajustar tu cadencia de paso sin fatigarte demasiado, no tengas en cuenta el ritmo para que una vez que terminas la subida puedas mantener y seguir con el ritmo de la carrera que tenías fijado.

9- Bajadas durante la carrera

En este caso debes afrontar la bajada dejándote llevar intentando recuperar energías para lo que queda de carrera, es por ello que al igual que en las subidas no debes regirte por el tiempo, sino por buscar la máxima recuperación, aún así es fácil ir más rápido que el ritmo de carrera fijado (sin apenas esfuerzo podrás recuperar además de rodar más rápido de lo normal)

10- Últimos kilómetros de la carrera

Llega la hora de la verdad y la hora en la que hay que mantener la forma, ahora es el momento de picarse y seguir a una liebre que tengas delante e intentar no separarte de él. Aquí entra en juego la capacidad de sufrimiento, clava la mirada en los hombros de tu liebre y céntrate en acabar la carrera.

Espero que sean de ayuda estos consejos, suerte!